Тривожність це емоційний стан, який сприймається як безпідставний страх чи відчуття тривоги без причини. Люди, які страждають від тривожного розладу, часто відчувають хвилювання, постійне відчуття тривоги, що може проявлятись у різних сферах їхнього життя — від роботи до спілкування. На фізіологічному рівні тривога це реакція на потенційні небезпеки, навіть якщо ці загрози є надуманими.

Тривога може мати багато проявів і стадій, починаючи від незначного дискомфорту до депресивно тривожного розладу, який здатен забирати всі сили й віру в себе. Психологи вважають, що високий рівень тривожності свідчить про глибоко закорінені страхи чи нерозв’язані питання, з якими людина може боротися роками.

Це стаття про те, як справлятися з тривогою та як вийти з тривожного стану. Дізнайтеся про основні причини тривожності та спробуйте практичні техніки для щоденного покращення психічного стану. Корисні поради, що допоможуть зняти тривожний стан та повернути спокій.

Що таке тривожність і як вона впливає на життя?

Тривога — це почуття, що супроводжує людину протягом життя, але інколи вона стає настільки інтенсивною, що заважає жити повноцінно. У сучасному світі, коли людина постійно має думати про усе одразу та постійно проходить через швидкі зміни — буде постійно переживати стрес та тривогу. Чому виникає тривожність, як вийти з тривожного стану та як позбутися страху й тривоги — це питання, на які ми спробуємо знайти відповіді в цій статті.

Це природний захисний механізм організму, спрямований на виявлення загроз. Але постійне відчуття тривоги без видимої причини, яке перетворюється на тривожний розлад або депресивно тривожний розлад, може зашкодити нашій психічній та фізичній рівновазі. Соціальний тривожний розлад, наприклад, виникає в ситуаціях, коли особа відчуває страх перед публічними виступами чи соціальними контактами.

Симптоми тривожного розладу: коли варто звернути увагу?

Симптоми, з якими стикаються люди, що мають соціальний тривожний розлад або депресивно тривожний стан, можуть бути фізичними та психічними. Фізичні симптоми включають прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, а психічні — тривожні думки або хвилювання. Деякі описують цей стан як відчуття страху перед невідомим або тривожно депресивний стан.

Для багатьох симптоми тривожного розладу залишаються непомітними, адже вони проявляються не лише як емоційні, а й фізичні реакції. Тому важливо знати, на що слід звернути увагу:

  • Постійне занепокоєння та страхи. Постійний стан тривоги чи відчуття страху можуть вказувати на те, що ваші емоції потребують уваги.
  • Фізичні реакції. Серцебиття, сухість у роті, напруження в м’язах та відчуття «провалу» в шлунку — усе це фізичні прояви тривожного стану.
  • Втома та безсоння. Людина часто не може заснути через тривожні думки, а після пробудження відчуває втомленість.
  • Соціальні труднощі. Уникання спілкування, страх виходу з дому або виступів перед аудиторією також є симптомами соціального тривожного розладу.

Коли звертатися за допомогою?

Якщо тривожність триває місяцями або навіть роками та заважає повсякденному життю, це може бути ознакою серйознішого стану. У таких випадках варто звернутись до психотерапевта, який допоможе впоратись із тривожністю, зокрема, з депресивно тривожним розладом. Пам’ятайте, що вчасна допомога може значно полегшити симптоми та покращити якість життя.

Перегорання на роботі

Причини та види тривожності: чому ми тривожимось?

Сучасний світ створює величезний тиск на кожного з нас. Невизначеність щодо майбутнього, постійний інформаційний потік, новини, що створюють відчуття небезпеки — все це є причинами тривожності. Психологія страху пояснює: страх за своє життя, близьких, фінансову безпеку або соціальний статус можуть призводити до тривожного розладу. Тривога симптоми має різноманітні, але головним проявом є відчуття нестабільності та відчуття тривоги без явної загрози. Іноді людина навіть не знає, що стало причиною, але її переслідують думки, які викликають занепокоєння та тривожність.

Часто причина тривоги криється у нашій підсвідомості — це може бути страх втрати, невдачі або сорому. Високий рівень тривожності свідчить про складнощі в житті, що потребують негайного вирішення. Симптоми тривожного розладу можуть проявлятися як через фізичні реакції (прискорене серцебиття, пітливість), так і через ментальні — тривожні думки чи хвилювання без причини.

Серед основних типів тривоги виділяють постійну тривожність, панічні атаки, депресивно тривожний розлад, тривожний синдром, соціальний тривожний розлад та інші. Кожен з цих видів має свої специфічні особливості та методи боротьби. П’ять основних причин розвитку тривоги у людини:

  • Генетичні та біологічні фактори. Значна частина досліджень показує, що причини тривожності можуть бути закладені на генетичному рівні. Люди, у родинах яких зустрічались тривожні стани, мають більшу схильність до підвищеної чутливості та симптомів тривожного розладу. На рівні фізіології гормони та панічні атаки також пов’язані: надлишок кортизолу та низький рівень серотоніну сприяють виникненню тривожного стану. Тому контроль гормонального балансу, особливо через харчування та фізичну активність, може стати ключем до зменшення тривожності.
  • Соціальні фактори. Соціальна тривога та соціальний тривожний розлад часто виникають через специфічний соціальний досвід. Страх перед осудом, бажання виглядати «ідеально», постійне порівняння з іншими, нав’язані стандарти краси чи успіху — усе це формує тривожні думки. Дослідження показують, що люди, які часто користуються соціальними мережами, більш схильні до тривожності через вплив зовнішніх факторів.
  • Психологічні та емоційні причини. На рівні психології тривога це результат невирішених внутрішніх конфліктів. Психологія страху свідчить, що наші тривоги часто ховаються в підсвідомості. Деякі страхи, наприклад, страх відкидання чи невдачі, починаються ще з дитинства і впливають на нас навіть тоді, коли ми виросли. Відчуття страху стає постійним і обтяжує життя.
  • Генетика та хімічний склад мозку. Рівень тривоги в чималій мірі обумовлений спадковістю. Деякі люди мають генетичну схильність до підвищеної тривожності, яка посилюється під дією гормонів і панічних атак. Дисбаланс гормонів, зокрема кортизолу та адреналіну, спричиняє високий рівень тривожності, через що людина відчуває відчуття тривоги у повсякденних ситуаціях.
  • Негативне мислення та накопичення стресу. Коли людина стикається з неприємними ситуаціями, розвивається звичка мислити в негативному ключі. Це сприяє тому, що будь-яке, навіть незначне, занепокоєння переростає в постійне відчуття тривоги. Накопичення негативних думок формує тривожно депресивний стан, що ускладнює життя.
Спокій із природою

Як боротись з тривожністю та зменшити її рівень

Коли тривога переходить у постійний стан тривоги, людина може відчувати себе безсилою. Однак існує низка перевірених способів, які допомагають подолати тривожність. Ось найефективніші з них.

  • Використання методів глибокого дихання та медитації. Техніка глибокого дихання дозволяє заспокоїти нервову систему. Коли ми відчуваємо напад тривоги, корисно сфокусуватись на повільному вдиху і видиху. Це знижує рівень кортизолу, гормону стресу, і допомагає швидше повернутись до спокійного стану. Медитація також допомагає впоратись із тривожністю і досягти душевного спокою. Наприклад, багато людей стверджують, що регулярна медитація суттєво зменшує постійне відчуття тривоги та допомагає вийти з тривожного стану.
  • Психотерапія як метод розв’язання глибинних проблем. Психотерапевт допомагає з’ясувати причини тривожності та знайти рішення, що поборять тривожність на глибинному рівні. Терапевти часто використовують когнітивно-поведінкову терапію, що дозволяє відстежити свої тривожні думки та змінити реакцію на них. Залежно від ситуації, спеціалісти допомагають впоратися з тривожним станом і подолати соціальну тривогу.
  • Метод «стоп» для контролю тривожних думок. Коли ви відчуваєте тривожність чи відчуття тривоги, уявіть велику червону кнопку з написом «Стоп» у своїй уяві. Це допоможе перервати потік тривожних думок і направити вашу увагу на щось інше.
  • Рефреймування мислення. Психологи часто рекомендують метод «рефреймінгу» — зміну сприйняття ситуації. Якщо виникає тривожний стан, спробуйте переосмислити ситуацію. Наприклад, замість «Я не справлюся» подумайте «Це виклик, і я зможу навчитися нового».
  • Практика усвідомленості. Усвідомленість допомагає зменшити симптоми тривожного розладу. Пам’ятайте, що тривожно — це сигнал вашого організму про необхідність перерви. Уміння зупинитися та помітити свої думки без оцінювання сприяє зниженню рівня тривожності. Встановіть таймер і приділіть 5-10 хвилин щодня на практику усвідомленості, аби полегшити постійне відчуття тривоги.
  • Встановлення реалістичних очікувань. Сучасне суспільство вимагає «досконалості», що часто стає причиною тривоги. Встановлення реалістичних очікувань та прийняття власних обмежень допоможе вам подолати тривогу.
  • Вправа «Заземлення». У моменти тривоги або під час нападу тривоги використовуйте техніку заземлення: огляньте навколо і знайдіть п’ять речей, які можете побачити, чотири — які можете торкнутися, три — які можете почути, дві — які можете відчути, і одну — яку можете скуштувати. Ця техніка допоможе вам повернутися до моменту «тут і зараз».
  • Розвиток усвідомленості. Техніки усвідомленості дозволяють контролювати тривожні думки. Медитація на усвідомлення дихання, “медитація сканування тіла”, де ви зосереджуєтесь на своєму тілі, допомагає вийти з тривожного стану та заспокоїти свій розум.
  • Перефокусування уваги. Коли виникає відчуття тривоги, направте свою увагу на позитивні аспекти життя. Складіть список з 10 речей, за які ви вдячні, або заплануйте зустріч із другом — все це допоможе зняти тривожність та уникнути надмірних роздумів.
  • Вправа “5-4-3-2-1”. Вправа допомагає повернутись у реальність та заспокоїтись, коли виникає стан тривоги: подумки відзначте 5 речей, які бачите, 4 речі, які можете відчути, 3, які чуєте, 2, що відчуваєте на смак, і 1 — запах.

Практичні поради для щоденного життя

Деякі прості практики можуть допомогти уникати нападів тривоги. Наприклад, ведення щоденника може дати можливість відстежувати тривожні симптоми, а практика вдячності допоможе перенести увагу з негативу на позитив.

  • Дієта та вплив гормонів. Гормони й панічні атаки тісно пов’язані, і харчування може відігравати важливу роль. Їжа, що багата на магній і вітаміни групи B, допомагає знизити рівень тривожності. Наприклад, авокадо, горіхи та зелень покращують загальний стан і можуть допомогти впоратися з постійною тривогою.
  • Зміна сприйняття тривоги. Важливо усвідомити, що тривога це сигнал про потребу в змінах, а не ворог. Якщо людина змінить своє ставлення до тривоги, її симптоми зменшаться.
  • Практика подяки. Щоденне перерахування речей, за які ви вдячні, допоможе фокусувати увагу на позитивних аспектах життя, що знижує тривожність.
  • Прогресивна м’язова релаксація. Ця техніка сприяє зняттю фізичного напруження і допомагає зменшити тривожний стан. Поступово напружуйте і розслабляйте м’язи, починаючи від пальців ніг і піднімаючись до голови. Релаксація сприяє зниженню гормонів стресу та збільшує вироблення серотоніну.
  • Йога та дихальні вправи. Йога допомагає відновити баланс і гармонію, заспокоюючи розум. Спробуйте практикувати асани, що сприяють зняттю напруги, як-от «дитяча поза» або «поза лотоса». Практика повільного, усвідомленого дихання зменшує тривожно депресивний стан та допомагає швидко вийти з тривожності.
  • Ароматерапія. Деякі аромати, такі як лаванда та евкаліпт, можуть заспокоїти розум і полегшити постійний стан тривоги. Додаючи ефірні олії в дифузор або використовуючи їх для масажу, можна досягти значного полегшення у станах соціальної тривоги та занепокоєння.
  • Розвиток здорових звичок сну. Нестача сну є однією з причин тривожності, тому важливо налагодити здоровий режим сну. Дотримуйтесь режиму, спіть у прохолодному (+18,3°C), темному місці та уникайте електронних пристроїв за годину до сну.
  • Техніки самопідтримки та зміна фокуса. Ведення щоденника, де можна записувати свої тривожні думки та занепокоєння, також є корисною практикою. Роздумуючи над своїми емоціями та думками, ми отримуємо змогу краще контролювати тривожний стан та навчаємося перестати хвилюватись.
  • Фізична активність та її вплив на рівень тривоги. Вправи допомагають викинути надлишок енергії та зняти напругу. Активність сприяє виробленню ендорфінів, які допомагають зменшити тривожний синдром і зняти тривогу. Навіть прогулянка на свіжому повітрі може зняти тривожність та заспокоїти хвилювання.
Білі чашки на білих журналах

Чи можна вилікувати тривожний розлад повністю?

Питання, яке турбує багатьох: чи можна вилікувати тривожний розлад? У більшості випадків люди можуть позбутися тривожності або принаймні значно зменшити її симптоми. Регулярна робота над собою, підтримка близьких та консультації з фахівцем допоможуть поступово подолати підвищену тривожність. На думку фахівців, якщо людина готова працювати з психотерапевтом, розвивати усвідомленість та застосовувати техніки релаксації, багато з симптомів тривожності можна зменшити або повністю подолати.

Сутність тривоги — це важливий сигнал для самопізнання та розвитку, який не можна ігнорувати. Вона вказує на необхідність змін у житті або в стосунках, щоб повернути баланс. Завдяки розумінню свого стану і використанню методів подолання тривожності, кожен може навчитися жити спокійніше і повніше. Відчувши внутрішню силу і стабільність, людина зможе повернутися до спокійного і щасливого життя.